건강 유지와 증진을 위해 ‘운동’은 필수다. 꾸준한 신체 활동이 생존 기간을 늘리는 효과가 있고 근력과 근육량이 다양한 질환과 관련이 있는 것으로 보고되고 있다. 그에 발맞춰 다양한 기관에서 운동에 대한 가이드라인을 제시하고 있다. 대한체육회에서는 ‘7330 캠페인’으로 일주일에 3회 이상, 하루 30분 운동하도록 권고하고, 세계보건기구(WHO)에서도 운동에 대한 가이드라인을 제시하고 있다. 운동의 종류는 매우 다양하고 동일한 운동을 한다고 하더라도 어떻게 운동하느냐에 따라 효과가 달라지기도 한다. 또한 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 위험이 있기 때문에 운동의 원칙과 방법을 숙지해야 할 필요가 있다.
우선 유연성 운동, 즉 적절한 스트레칭을 통해 관절 가동 범위를 유지함으로써 운동으로 인한 근골격계 손상을 예방하고 운동 수행 능력을 증진시키며 운동 후 근육통 발생을 줄일 수 있다. 보통 정적 스트레칭 방법을 사용하는데 느리고 일정한 속도로 힘을 가해 관절의 운동 범위를 늘린다. 약간의 뻐근함이 발생할 수 있으며 운동 전·후에 충분한 시간 동안 실시하도록 한다.
연령이 증가하고 신체 활동이 감소하면 근감소증이 발생한다. 근감소증은 다양한 장애와 낙상, 심지어 사망률에도 영향을 미치기 때문에 ‘근력 운동’을 통해 근력을 유지하는 것이 중요하다. WHO에서는 가슴, 등, 복부 등 주요 근육군에 대한 주 2회 이상의 운동을 권고하고 있다. 근력 운동은 아령, 탄력 밴드 등 운동 기구를 이용하여 해당 근육에 저항을 주면서 운동한다. 크기가 큰 근육, 많은 관절을 이용하는 운동을 먼저 하고, 작은 근육을 이용하며 동작이 간단한 운동을 나중에 한다. 보통 근력 운동을 할 때 최대로 들어 올릴 수 있는 무게의 70~85%의 중량으로 8~12회 정도 반복하는 고중량, 저반복 운동을 권고한다. 하지만 나이가 많거나 마비, 통증이 있는 사람의 경우 근골격계 손상 방지를 위해 중량을 낮추고 반복하는 횟수를 20회 이상으로 늘리는 것도 가능하다.
유산소 운동은 일정 시간 이상 꾸준하게 하는 운동으로 조깅, 자전거 타기, 계단 오르기, 수영, 아쿠아로빅, 노 젓기 운동 등이 있다. 일정 수준 이상의 운동 강도를 유지하는 것이 중요하며 한 번 운동할 때 적어도 10분 이상 운동해야 한다. WHO에서는 적어도 일주일에 중강도 운동은 150분, 고강도 운동은 75분 이상 하도록 권고하며 건강 증진을 위해서는 중강도 300분, 고강도 150분 이상의 운동을 권고한다. 보통 중강도 운동은 빠르게 걷는 정도의 운동이며 고강도 운동은 아주 가볍게 뛰는 것 이상의 운동을 말한다. 운동을 시작할 때와 마무리할 때 낮은 강도의 운동을 추가함으로써 몸이 운동에 적응하고 회복이 잘 되도록 해야 한다.
우선 고령이라고 해서 운동의 원칙이 크게 달라지지는 않는다. 단, 근골격계 손상에 취약하고 회복에 오랜 시간이 걸리므로 무엇보다 안전하게 운동하는 것이 중요하다. 충분한 스트레칭, 특히 근력 운동은 운동과 운동 사이에 충분한 휴식(보통 48시간 이상)이 필요하고, 과도한 중량은 피해 저중량, 고빈도 운동이 권장된다. 기구를 이용한 운동이 더 안전하고, 바벨을 이용한 프리 웨이트 운동은 고도로 훈련된 사람이 아니면 피하도록 한다. 유산소 운동 역시 강도를 좀 낮추되 빈도를 늘리는 것이 좋다.
질병 또는 질환에 따라 운동의 종류와 강도를 신경써야 한다. 운동은 근육뿐 아니라 인대, 연골, 뼈의 건강도 증진시키므로 관절염이 있을 경우에도 운동은 적극 권장된다. 단, 관절에 체중이 무리해서 가해지면 관절염을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 하지 관절염이 있을 경우에 걷고 뛰는 것보다는 자전거 운동을 추천하며, 아쿠아로빅과 같이 물 속에서 하는 운동이 좋은 대안이 된다. 심혈관계 질환으로 베타 차단제를 복용할 경우 운동에 따라 심박수가 충분히 상승하지 않을 수 있는데 이러한 경우에는 Borg 호흡곤란척도를 기준으로 하여 운동을 하는 것이 바람직하다. 근력 운동을 할 때 마지막에 힘에 부치게 되면 자연적으로 숨을 참고 배에 강하게 힘을 주는 경우가 있다. 이를 발살바 조작이라고 하는데 이것은 심혈관계에 순간적으로 강한 부담을 줄 수 있으므로 피해야 한다. 러닝머신이나 자전거를 탈 때 핸들을 너무 강하게 움켜쥐지 않도록 하는 것도 같은 이유에서다. 마비가 있는 환자처럼 신경 혹은 근육의 손상으로 근력이 저하된 사람이 운동할 때에는 특히 근력 운동을 주의해야 한다. 이들에서는 근피로가 쉽게 발생할 수 있으므로 이를 반드시 피해야 한다.
과도하거나 잘못된 운동은 자칫 건강을 해칠 수 있다. 운동 중 수분은 충분히 섭취하고, 특히 땀을 많이 흘릴 경우 탈수를 주의해야 한다. 너무 춥거나 더운 곳에서는 운동을 피하는 것이 좋고, 식사 후 1~2시간 이내에는 운동을 피한다. 수축기 혈압이 200mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 110mmHg 이상인 경우에는 운동을 하지 않는다. 혈당이 200mg/dL 이상에서는 주의하여 운동하고, 400mg/dL 이상에서는 운동을 하지 말아야 한다. 운동 중 맥박이 불규칙하거나 너무 빠르고, 혹은 가슴이 조이고 답답한 협심증의 증상이 발생한다면 심혈관 문제일 가능성이 있으므로 즉시 멈추고 전문의의 진료가 필요하다. 또 운동을 과하게 할 때에는 근피로가 발생하면서 오히려 근육 손상을 유발할 수 있다. 운동하면서 숨이 너무 가쁠 때, 어지럽거나 식은 땀이 날 때, 온몸에 힘이 빠지면서 오히려 기운이 없을 때 등이 이에 해당하므로 운동을 멈추고 충분히 휴식을 취해야 한다.
운동은 꾸준히 하는 것이 중요하다. 따라서 각자의 상황에 맞게 재미와 흥미가 있는 운동을 찾아야 한다. 초반부터 너무 과도한 목표를 잡지 않고 개별화된 접근이 필요하며, 경우에 따라 전문가에게 적절한 지도를 받는 것이 좋다.
자료출처 : 한국건강관리협회 건강소식 2021년 7월호 발췌
글 : 이장우 국민건강보험 일산병원 재활의학과 교수
자료제공 : 한국건강관리협회 대구광역시지부 건강검진센터
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